Ketogene Ernährung muss nicht bedeuten, dass es jeden Abend kalten Salat und gekochte Eier gibt – mit ein wenig Kreativität können Sie köstliche warme Mahlzeiten genießen und dabei die Richtlinien der ketogenen Ernährung einhalten. Ob italienisch inspirierte Hähnchen-Pfanne mit Mozarella und Tomaten oder ein traditioneller Sonntags-Schmorbraten – diese 8 ketogene Rezepte sorgen dafür, dass Ihr Abendessen sowohl nahrhaft als auch sättigend ist. Setzen Sie also Ihre Kochmütze auf, schwingen Sie den Kochlöffel und lassen Sie uns ein paar gesunde und dennoch verlockende Gerichte entdecken!

1. Keto One-Pot-Hähnchen-Pfanne mit Mozarella

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25-30 Minuten
Portionen: 6

Zutaten

Zubereitung

1. Backofen auf 220 °C vorheizen.
2. 1 EL Olivenöl in einer großen, ofenfesten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
3. Reibe die Hähnchenschenkel mit dem restlichen Olivenöl ein und bestreue beide Seiten mit einem Esslöffel italienischer Gewürzmischung. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und in die heiße Pfanne geben.
4. 4-5 Minuten pro Seite anbraten, oder bis das Hähnchenfleisch eine goldene Kruste entwickelt. Vom Herd nehmen und Butter, Hühnerbrühe und Kirschtomaten hinzufügen. Jeden Hähnchenschenkel mit einer Scheibe frischen Mozzarella belegen und mit zerkleinerten roten Paprikaflocken und restlicher italienischer Gewürzmischung bestreuen. Mit zusätzlichem Salz und schwarzem Pfeffer würzen, falls gewünscht.
5. Die Pfanne in den vorgeheizten Ofen übertragen und 15-20 Minuten lang backen oder bis das Hühnchen durch ist und der Mozzarella geschmolzen ist. Aus dem Ofen nehmen und das Hähnchen 5 Minuten ruhen lassen.
6. Zum Servieren das Hähnchen mit etwas Pfannensauce und frischen Basilikumzweigen belegen, falls gewünscht. Mit Beilagen nach Wahl servieren. Genießen!

Nährwert-Information: *
Kohlenhydrate / Portion:
Gesamtkohlenhydrate: 2,16 g
Ballaststoffe: 0,3g
Netto-Kohlenhydrate: 1,88 g
Kalorienaufschlüsselung:
Eiweiß: 40%
Fett: 58%
Kohlenhydrate: 1%
Asiatische KETO-BOWL-FRÜHLINGSROLLE

2. Asiatische KETO-BOWL-FRÜHLINGSROLLE

Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 10-15 Minuten
Portionen: 6

Zutaten

Zubereitung

1. Alle Zutaten für die Fleischmischung gut vermischen.
2. Eine große Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen. Füge die Fleischmischung hinzu und koche sie, indem Du das Fleisch während des Garens in kleine Stücke brichst, für ungefähr 5-6 Minuten. Sobald das Fleisch nicht mehr rosa ist, vom Herd nehmen und überschüssiges Fett vorsichtig aus der Pfanne abtropfen lassen. Sicherheitstipp: Wische überschüssiges Fett ab, das am Rand der Pfanne heruntertropft, bevor Du zur Kochplatte zurückkehrst.
3. Pfanne wieder erhitzen. Füge Wasser hinzu und kratze mit einem Spatel braune Stücke vom Boden der Pfanne ab. Reduziere die Hitze auf mittel und füge geriebenen Kohl, Karotten, Knoblauch, Sesamöl, Ingwer und Frühlingszwiebeln hinzu. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken und unter häufigem Rühren kochen, bis der Kohl und die Karotte weich werden, ca. 4-5 Minuten.
4. Reisessig und Kokos-Aminos Würzsauce hinzufügen und verrühren. Koche weitere 1-2 Minuten. Vom Herd nehmen und in eine Schüssel geben. Optional mit geröstetem Sesam bestreuen und sofort servieren. Genießen!

Nährwert-Information: *
Kohlenhydrate / Portion:
Gesamtkohlenhydrate: 8,38 g
Ballaststoffe: 2,2 g
Netto-Kohlenhydrate: 6,18 g
Kalorienaufschlüsselung:
Eiweiß: 19%
Fett: 73%
Kohlenhydrate: 8%

3. Keto Abendessen: „Sonntags-Schmorbraten“ vom Rind

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Kochzeit: 3½ – 4 Stunden
Portionen: 4

Zutaten

• 1 TL Knoblauchpulver
• 1 EL italienisches Gewürz
• 1 EL Kakaopulver
• 1 TL Meersalz
• ½ TL schwarzer Pfeffer
• 1,4 kg Rinderschmorbraten (aus der Keule, ohne Knochen)
• 3 EL natives Olivenöl extra, geteilt
• 230 Gramm Portobello-Pilze, in Scheiben geschnitten
• 1 Liter Rinderbrühe
• 1 EL Tomatenmark
• 2 Lorbeerblätter
• 2 EL frische Petersilie, gehackt

Zubereitung

1. Knoblauchpulver, italienisches Gewürz, Kakaopulver, Salz und schwarzen Pfeffer in eine kleine Schüssel geben und verrühren. Reibe diese Mischung über die gesamte Oberfläche des Bratens und drücke sie fest an, um sicherzustellen, dass sie haftet. Beiseite legen.
2. Zwei Esslöffel Olivenöl in einem großen Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, füge den gewürzten Braten hinzu und brate ihn von allen Seiten ungefähr 3-4 Minuten pro Seite an.
3. Nach dem Bräunen, den Braten aus dem Schmortopf nehmen und auf einen Teller geben. Den restlichen Esslöffel Öl und die Portobello-Pilze in den Topf geben und unter gelegentlichem Rühren anbraten, bis die Pilze etwas Farbe annehmen und ihre Flüssigkeit abgeben, ca. 4-5 Minuten.
4. Lösche den Topf ab, indem Du die Rinderbrühe hinzufügst und alle braunen Stücke am Boden abkratzt, um sie in die Flüssigkeit zu geben. Tomatenmark einrühren und Lorbeerblätter dazugeben. Bringe den Braten in den Ofen und decke ihn ab.
5. Bei 100 Grad 4-5 Stunden schmoren lassen oder bis das Fleisch zart zerfällt. Vom Ofen nehmen und die Lorbeerblätter entsorgen. Den Braten und die Champignons auf eine Servierplatte geben und zugedeckt warm halten. Beiseite legen.
6. Bringe die restliche Flüssigkeit im Topf bei mittlerer bis hoher Hitze zum Kochen und reduziere dann die Temperatur für einige Minuten auf mittlere Stufe oder bis die Sauce etwas andickt.
7. Zum Servieren etwas von der Sauce zusammen mit einigen Champignons über das Rindfleisch geben. Nach Belieben mit frischer Petersilie garnieren und mit cremigem Blumenkohlpüree, gerösteten Radieschen oder Beilagen nach Wahl kombinieren. Genießen!

Nährwertangaben – pro Portion*
Kalorien: 658
Fett: 74,31g
Kohlenhydrate: 5,69 g
Netto-Kohlenhydrate: 3,59 g
Eiweiß: 69,81g

4. Keto-Schweinekoteletts mit Knochen und reichhaltiger Pfannensauce

Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 20 Minuten
Portionen: 4

Zutaten

• 2 EL natives Olivenöl extra
• 2 EL Schalotte gehackt
• 4 Schweinekoteletts mit Knochen, etwa 1,3 cm dick
• 1 TL Knoblauchpulver
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• 250 ml Hühnerbrühe, vorzugsweise Bio
• 55 g ungesalzene Butter, in Stücke geschnitten
• Optionale Garnitur: 2 EL frische Petersilienblätter, fein gehackt

Zubereitung

1. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Schalotten hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis die Schalotte weich wird und etwas Farbe entwickelt, ungefähr 3-4 Minuten.
2. Die Schweinekoteletts mit dem Knoblauchpulver bestreuen und mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken. Die Koteletts in die heiße Pfanne geben und auf jeder Seite etwa 3-4 Minuten pro Seite anbraten.
3. Die Schweinekoteletts aus der Pfanne nehmen, auf eine Platte geben und beiseite stellen. Füge Hühnerbrühe hinzu und kratze die braunen Stücke vorsichtig mit einem Spatel vom Boden der Pfanne. Die Koteletts wieder in die Pfanne geben und die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren. Setze einen Deckel auf die Pfanne und koche für ungefähr 8-10 Minuten oder bis die Koteletts durchgegart sind.
4. Die Koteletts auf eine Servierplatte geben und zugedeckt warm halten. Während die Koteletts ruhen, die Butter in die Pfanne geben und mit der Pfannensauce vermischen. Weiter kochen, bis die Sauce leicht eindickt, ungefähr 2-3 Minuten.
5. Vom Herd nehmen und nach Belieben mit zusätzlichem Salz und Pfeffer würzen. Zum Servieren etwas von der Pfannensauce über die Schweinekoteletts verteilen und bei Bedarf mit frischer Petersilie bestreuen. Mit Beilagen nach Wahl garnieren und sofort servieren. Genießen!

 

Nährwertangaben – pro Portion*
Kalorien: 509
Fett: 36,35 g
Kohlenhydrate: 1,62 g
Netto-Kohlenhydrate: 1,42 g
Protein: 41,89 g

5. Keto Abendessen: Gebratener Lachs mit Sauce Hollandaise

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Portionen: 4

Zutaten

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C vorheizen und ein großes Backblech mit Rand mit einem Stück Backpapier auslegen. Die Lachsfilets auf das vorbereitete Backblech legen und mit Olivenöl bestreichen. Mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
2. Lege das Backblech für 12-15 Minuten in den Ofen, bis der Lachs leicht zerfällt. Er darf nicht zu trocken und zu angebraten werden.
3. Kurz bevor der Lachs aus dem Ofen kommt, Eigelb, Zitronensaft, Salz und Cayennepfeffer in einen Hochleistungsmixer geben und die Butter in einem kleinen Topf schmelzen, bis sie vollständig flüssig ist und leicht blubbert.
4. Mische das Eigelb, den Zitronensaft und die Gewürze einige Sekunden lang und träufele dann langsam die warme, geschmolzene Butter in den Mixer, während dieser noch in Betrieb ist. (Nachdem die Butter in den Mixer gegeben wurde, sollte die Mischung schnell eine glatte, cremige Konsistenz entwickeln. Wenn sie zu dick ist, füge einen Esslöffel warmes Wasser hinzu und mixe für einige Sekunden).
5. Probiere die Sauce und füge nach Belieben zusätzlichen Zitronensaft, Salz oder Cayennepfeffer hinzu. Gieße die Sauce in einen Servierbehälter und stelle sie bis zur Verwendung in lauwarmes Wasser. (Vermeide zu heißes Wasser, da dies dazu führt, dass die Eier fest werden).
6. Wenn die Garzeit abgelaufen ist, den Lachs aus dem Ofen nehmen und sofort mit gebratenem Spargel, Brokkoli oder einer Beilage nach Wahl servieren. Kurz vor dem Servieren etwas warme Sauce Hollandaise zusammen mit dem frischen Schnittlauch darüber träufeln. Genießen!

Anmerkung: Es gibt einige Diskussionen über die Sicherheit von Sauce Hollandaise. Traditionelle Kochmethoden beinhalten das „Kochen“ der Eier bei sehr schwacher Hitze mit einem Wasserbad, bevor die Butter eingeschlagen wird. Bei der obrn beschriebenen Mixer-Methode ist es wichtig, mit sehr warmer, geschmolzener Butter zu beginnen (sie sollte etwas blubbern, aber nicht anbrennen).

Nährwertangaben – pro Portion*
Kalorien: 467
Fett: 34,85g
Kohlenhydrate: 0,93 g
Netto-Kohlenhydrate: 0,93 g
Eiweiß: 36g

6. Saftige Keto Hackfleisch-Muffins mit Ei

Zubereitungszeit: 5 Minuten + Zeit zum Kühlen der Kräuterbutter
Kochzeit: 5-10 Minuten
Portionen: 6

Zutaten

•  Für die Knoblauch-Kräuterbutter:
• 6 EL ungesalzene Butter, weich
• 1½ TL Knoblauch, fein gehackt
• 1 TL frische Petersilie, fein gehackt
• 1 TL frische Thymianblätter
• 2 TL frisches Basilikum, fein gehackt
• ¼ TL Meersalz
• Restliche Zutaten:
• 2 EL natives Olivenöl extra
• 6 Stück 100-120 Gramm Kabeljaufilet
• Meersalz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack
• Frisch gehackte Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Bereite die Knoblauch-Kräuter-Butter zu, indem Du alle Zutaten in einer mittelgroßen Schüssel vermischst. Rühre, bis Knoblauch, Kräuter und Salz gleichmäßig in der weichen Butter verteilt sind.
2. Übertrage die Buttermischung in die Mitte einer Plastikfolie und forme einen Block. Fest einwickeln und 15-20 Minuten in den Kühlschrank stellen, damit sie fest wird.
3. Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Kabeljaufilet mit Küchenpapier trocken tupfen und beidseitig mit Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
4. Filets in die heiße Pfanne geben und 2-3 Minuten braten, oder bis sie goldbraun sind. Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und jedes Filet vorsichtig wenden. Jedes Filet mit der gleichen Menge Kräuterbutter bestreichen und weitere 3-4 Minuten weitergaren. Während des Garens die Kräuterbutter wieder über die Filets löffeln, während sie schmilzt.
5. Vom Herd nehmen und Filets auf einzelne Servierplatten übertragen. Mit zerlassener Kräuterbutter beträufeln und nach Belieben mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
6. Mit im Ofen gebackenem Spargel und der restlichen Kräuterbutter aus der Pfanne servieren oder einer Beilage nach Deiner Wahl. Genießen!

Nährwert-Information: *
Kohlenhydrate / Portion:
Gesamtkohlenhydrate: 0,43 g
Ballaststoffe: 0,1g
Netto-Kohlenhydrate: 0,33 g
Kalorienaufschlüsselung:
Eiweiß: 43%
Fett: 56%
Kohlenhydrate: 1%

Quellen: